最近在跑步减肥，每天给自己定下的目标是每次跑步要消耗500千卡的热量，但不知道500千卡需要跑多久呢？

　　一、500千卡需要跑多少公里

　　根据跑步的运动强度来决定。

　　如果一个50公斤左右的人在平坦的道路上跑步，以每小时8公里的速度慢跑，大约需要一个小时才能消耗500千卡；如果加上爬坡和间歇性快速慢跑，或以1小时12-14公里的速度跑步，只需要40分钟左右就能消耗500千卡。

　　二、500千卡要走多久

　　也要根据运动强度来决定。

　　如果你慢慢走，以每小时3公里左右的速度走，花500千卡大概需要2个小时，但是加快速度，以每小时5-6公里的速度走，走楼梯，可以增加热量消耗，500千卡一小时零20分钟左右。

　　三、没有时间去健身房怎么减肥

　　1.起床拉伸10分钟

　　起床后，身体处于低速运转水平，10分钟的拉伸动作可以帮助你唤醒身体，软化经络，避免身体过于僵硬，提高身体柔软度。一组拉伸有助于提高你一天的活力，帮助排出体内的废物毒素，帮助你改善便秘，加速身体的脂肪燃烧。

　　2.坐着多踮脚

　　很多人因为工作需要久坐，久坐会让你臀部扁平，大象腿，肚子堆积。这时，你可以坐着工作，踮起脚尖，促进血液循环，减少大腿水肿和大象腿。

　　3.下班后走2站回家

　　现在交通非常方便，导致我们每天步行越来越少，卡路里的消耗也减少了。下班后最好提前下车，选择两站回家，可以移动身体，促进身体的热量消耗，快速行走一小时可以消耗400卡路里。

　　4.晚饭后散步30分钟

　　晚饭后不要坐着，最好起床散步30分钟，可以帮助胃肠蠕动和消耗，促进身体卡路里消耗，让你睡觉消化，晚上睡觉消耗身体脂肪。

　　5.每天深蹲100个

　　对于那些不能出去锻炼的人来说，在家训练是一个不错的选择，但也可以节省时间。每天进行100次蹲式训练，可以在家进行，可以帮助你锻炼下肢肌肉，防止臀部下垂，帮助提高臀部和臀部，但也能促进全身脂肪燃烧。

　　6.多做家务

　　不要太懒。当你回家时，你总是玩手机和看电视。你可以利用在家的时间做一些家务。例如，你可以拖地、洗衣服、做饭和洗碗，这可以促进家庭和谐，帮助你消耗多余的卡路里。